Side 235

Grundlæggende teknikker og stillinger

Hvis du vil have det hurtigste og bedste resultat skal du læse denne side grundigt igennem og øve dig på stillinger og spændinger. Det tager tid at blive god til at træne rigtigt, men tiden er så godt investeret. Tag en smule af gangen, hvis du syntes det virker for overvældende med alt det du skal huske.

Grundlæggende for alle øvelser gælder følgende:

Grundspændingen skal holdes
Der er en grundlæggende spænding du skal tage udgangspunkt i i alle udgangsstillinger for at øvelserne bliver så effektive og korrekte som muligt. En stor del af succesen ved denne form for mavetræning ligger i alt det man ikke umiddelbart kan se sker, men som du kan mærke sker. I alle stillinger skal grundspændingen i musklerne indtages.

1. Bækkenbunden spændes
2. Maven spændes
3. Skulderblade og brystkasse sættes på plads
4. Hoved og nakke sættes på plads

Spænd bækkenbunden
For at få en flad mave, stærk ryg og god kropsholdning skal bækkenbunden være veltrænet. Bækkenbunden sidder i bunden af kropsstammen. Når du spænder bækkenbunden løftes den op og kan give støtte til organerne når trykket i maven stiger. Og når bækkenbunden slappes, så sænkes den igen. Bækkenbunden har et tæt samarbejde med mavens inderste muskler og er derfor vigtig at spænde, når du laver øvelserne, hvis du vil have en flad mave. Mærk samarbejdet mellem bækkenbund og mave:

Læg din hånd på navlen. Spænd bækkenbunden ved at du lukker sammen omkring endetarmen som når du skal holde på en prut. Når du spænder bækkenbunden og hvis samarbejdet med mavens muskler er optimal, vil du kunne mærke at navlen trækkes ind mod rygsøjlen. Hvis dette ikke sker, kan det være pga. at du ikke spænder bækkenbunden korrekt eller fordi samarbejdet mellem bækkenbund og mave ikke fungerer optimalt. Spænd bækkenbunden under alle øvelser og du får en veltrænet bækkenbund (læs mere side xx)

Spænd maven
Den inderste af mavens muskler er vigtig at træne. Denne muskel burde automatisk spænde, når du laver øvelserne, men for langt de fleste, så gør den det ikke på de rigtige tidspunkter, så derfor skal du spænde den aktivt i alle øvelser for at træne den op til at spænde på de rigtige tidspunkter – og efterhånden lærer den det forhåbentligt.. Det giver langt den bedste træning og giver hurtigt en fladere mave. Samtidig skal alle mavens andre muskler også forspændes for at træningen bliver optimal.

Sådan lærer du at spænde maven korrekt:
Stå med god kropsholdning. Tag fat i huden omkring lænden med to fingre (se hudfold). Sug navlen ind mod rygsøjlen uden at der ændres på huden mellem fingrene. Hvis huden strammer, så bruger du de forkerte muskler til at suge maven ind med. Øv dig til du kan suge maven ind uden at bevæge ryggen. Vigtigt for at få en flad mave og stærk ryg og i det hele taget for at kroppen er velfungerende. Når du har lært at suge maven ind, skal du lære at spænde de yderliggende muskler korrekt.

1. Stå med god kropsholdning

2. Sug maven ind

3. Nu forestiller du dig at mavens muskler skal samles omkring navlen, som om du skubber musklerne sammen omkring navlen.

Et andet billede du kan bruge er at forestille dig at du skal forberede maven på at modtage et knytnæveslag. Hvordan ville du forberede dig på det? Du skal kunne modtage slaget med ret ryg, dvs. du må ikke bevæge ryggen, når du ”samler mavens muskler omkring navlen”. Når du er klar til at modtage slaget, så er mavens muskler spændt korrekt.

Stabilt skulderparti og brystryg 
For at få god kropsholdning og styrke i overkroppen skal skulderpartiet være stabilt, når du træner og brystryggen skal være i den rigtige stilling, når øvelsen startes. Skulderpartiet skal stabiliseres i alle øvelser, men i forskellig grad alt efter om der er kropsvægt på armene eller ikke osv. Skulderbladene ligger indlejret i muskler i den øverste del af ryggen. Skulderbladene har meget lille ledflade med andre knogler, og det er derfor vigtigt at kunne stabilisere dem via muskulaturen. Skulderbladenes bevægelser er af stor betydning for armenes bevægelser. Samtidig er skulderbladenes bevægelser dybt afhængige af at mavens skrå muskler fungerer korrekt, da de har et tæt samarbejde. At stabilisere omkring skulderbladene er lige så vigtigt som at spænde maven i øvelserne, hvis du vil have en flad mave, stærk ryg og smuk kropsholdning.

I stående stilling:
Du kan stabilisere skulderbladene ved at tænke forskellige ting, men en af de metoder jeg oplever er hurtigst og nemmest er:
Rund den øverste del af ryggen og træk skulderbladene fra hinanden. Hold så skulderbladene i den stilling på ryggen, men ret dig op ved at løft brystbenet fremad. Det giver en smuk kurve i brystryggen og trækker skulderbladene ind til brystkassen. Sænk skuldrene og lad armene hænge lige ned langs siden. Og træk hovedet ind i naturlig stilling. Så er skulderpartiet stabilt og maven er yderligere spændt. Det er primært i stående og knæ-4-stående stilling at du skal give skulderpartiet stor opmærksomhed.

Hoved og nakke stabiliseres og sættes på plads
Nakken skal holde sin naturlige stilling i forhold til resten af rygsøjlen i alle øvelser, og hovedet skal balancere direkte ovenpå skulderne (så hovedet ikke er trukket fremad). Når du laver øvelserne skal nakken følge kurven i rygsøjlen. Dvs. rundes ryggen, skal nakken rundes i naturlig forlængelse af ryggen.

Grundstillinger:
Her gennemgås de forskellige grundstillinger som du skal bruge i øvelsesprogrammerne – og som du med fordel kan bruge, når du generelt laver muskeltræningsøvelser i disse stillinger.

God stående grundstilling

1. Stå rigtigt på fødderne
Under alle stående øvelser får du den optimale træning, hvis fødderne arbejder rigtigt. Det er bedst at træne på bare fødder eller med strømper. Så skal fødderne nemlig arbejde mest muligt. Hvorimod hvis du laver samme øvelser med sko på, så støtter skoene foden under bevægelser og belastning og musklerne omkring ankler og fodknogler skal ikke arbejde helt så meget. Det er vigtigt at have stærke fødder, for at være stærk i resten af kroppen. Stå altid med kropsvægten ligeligt fordelt over fodsålen. Stå med lige meget vægt på begge ben. Løft så tæerne fri fra gulvet, så du kun står på selve foden. Den måde, din kropsvægt nu er fordelt på foden, er den korrekte.

Læg så tæerne ned på gulvet, uden at de ”griber fat” i gulvet, men blot står afspændte på gulvet. Tænk på at du har tre punkter under fødderne; Hælen, storetåens fodballe og lilletåens fodballe. Fokusér på at stå mere på yderste fodrand end den inderste. Det er med til at opretholde en aktiv fodbue, hvor musklerne i svangen spænder op. Mange har tendens til at falde ind på foden, hvilket ikke er hensigtsmæssigt for resten af kroppen. Så øv dig hver gang, du venter på bussen, i køen i supermarkedet og alle steder, hvor du kan komme af sted med det. Øve dig også i at stå på den ene fod og finde den gode stilling.

2. Stå med neutralstilling i rygsøjlen
Stå med lændesvaj, krumning i brystryggen og svaj i nakken. Stå med siden til et spejl og rund og svaj den nederste del af ryggen til du finder en stilling hvor du tænker ryggen har sit naturlige lændesvaj. Så holder du den stilling og går til brystryggen og gør der samme. Brug evt. metoden som bruges til at stabilisere skulderblade i stående stilling (se side xx), der rundes ryggen nemlig først og skulderbladene sættes på plads og så retter du dig op og så er der formentlig en rundet kurve i brystryggen.

Og så skal du trække baghovedet en smule bagud for at trække hovedet ind på plads. Og wupti; 1 stk. neutralstilling i rygsøjlen. Jo længere du er fra denne stilling til dagligt jo mere skal du arbejde for at holde stillingen. Efterhånden som du kommer i bedre form føles stillingen mindre og mindre anstrengende at holde.

3. Spænd bækkenbunden
4. Spænd maven
5. Stabilisér skulderpartiet

Når ryggen rundes:
Når ryggen rundes skal nakke og hoved holdes i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Dvs. nakken skal bøjes ved at trække baghovedet op ad mod loftet, så hagen trækkes ind. Undgå at bøje nakken så meget at hagen rører brystet og undgå at kigge op i loftet. Kig ned mod benene, når ryggen rundes. (pause) ved øvelser hvor hænderne skal op til hovedet, placeres hænderne bag ørerne, så hovedet ikke holdes med hænderne. Kig ned mod knæene, når ryggen rundes

Når ryggen svajes:
Når ryggen svajes skal nakke og hoved holdes i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Dvs. nakken skal svajes og du skal tænke på at trække ørerne væk fra skuldrene og kigge en smule fremad. Tænk på at gøre hele rygsøjlen laaaang. Undgå at knække nakken og kigge for meget op ad, og undgå at hovedet hænger ned mod skuldrene. Træk hovedet væk fra skuldrene og skuldrene væk fra hovedet.

Hold bækkenet i ro
I alle øvelser hvor du ligger på ryggen og træner maven skal bækkenet og lænden holdes helt i ro uanset hvad benene laver og det kan godt være svært at mærke om bækken og lænd rent faktisk holdes i ro. Så du kan tjekke hvor hårdt og hvordan du skal arbejde med  musklerne med følgende øvelser:

Dyp tåDet træner du: specielt nederste del af mavens muskler, skiftevis i den ene og anden side – og deres evne til at samarbejde optimalt med ryg og benmuskler, din kropsbevidsthed og din teknik til at lave de rygliggende øvelser hvor benene er involverede korrekt.

Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Placér hænderne under lænden. Spænd bækkenbunden og sug maven ind.

Øvelsen: før den ene fod ned mod gulvet til tåspidsen rører gulvet. Samtidig holdes den samme mængde kropsvægt på hænderne, dvs. ryggen må ikke løfte sig fra hænderne, når benet bevæges. Træk knæet ind over kroppen igen og gentag med det modsatte ben.

Vejrtrækning: pust ud, når foden føres ud over gulvet og træk vejret ind, når benet føres ind over maven igen.

Hav fokus på: 

• Hold ryggen i ro på hænderne, så den ikke løfter sig. Løfter den sig betyder det at mavens muskler slipper deres spænding og du træner hoftebøjere og ryg i stedte.
• Hold baghovedet på gulvet

Typiske fejl og rettelser:

1. Ryggen holdes ikke i ro på hænderne: Før kun benet så langt ud over gulvet som du kan, hvor du stadig kan holde samme mængde kropsvægt på hænderne.

2. Hovedet løftes fra gulvet: hold baghovedet på gulvet under hele øvelsen.

Sværere: før foden længere ud over gulvet.
Lettere: før kun foden halvvejs ned mod gulvet.

Dyp tæer
Det træner du: specielt nederste del af mavens muskler, skiftevis i den ene og anden side - og  og din evne til at koordinere mave, ryg og benmusklernes arbejde optimalt, din kropsbevidsthed og din teknik til at lave de rygliggende øvelser korrekt.

Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene trukket ind over maven. Placér hænderne under lænden. Spænd bækkenbunden og sug maven ind.

Bevægelsen: før begge fødder ned mod gulvet til tåspidserne rører gulvet. Samtidig holdes den samme mængde kropsvægt på hænderne, dvs. ryggen må ikke løfte sig fra hænderne, når benene bevæges. Træk knæene ind over kroppen igen.
Vær opmærksom på: at holde ryggen i ro på hænderne, så den ikke løfter sig. Løfter den sig betyder det at mavens muskler slipper deres spænding.

Vejrtrækning: pust ud, når fødderne føres ud over gulvet og træk vejret ind, når benene føres ind over maven igen.

Typiske fejl og rettelser
Ryggen holdes ikke i ro på hænderne: Før kun benene så langt ud over gulvet at  du stadig kan holde samme mængde kropsvægt på hænderne. 

Nakken svajes over gulvet: Tænk på at gøre nakken lang på gulvet og kig lige op i loftet.

Sværere: før fødderne længere ud over gulvet.
Lettere: før kun fødderne halvvejs ned mod gulvet.

Bækkenet i neutralstilling
I mange af øvelserne skal bækkenet være i det der kaldes neutralstilling. Neutralstilling er den stilling bækkenet har, når du står med optimal kropsholdning.

I siddende stilling:
I siddende stilling skal bækkenet være i sin neutralstilling som udgangspunkt. Neutralstilling er hvor bækkenet står helt lodret på gulvet. Bækkenet står lodret når du er helt lige fra halebenet og op til lænden som så skal svaje med sit naturlige lændesvaj. Kan du ikke sidde med bækkenet i denne stilling, så læg en lille forhøjning under bagdelen. Læg præcis så meget under som der skal til for at bækkenet kan stå lodret. 

I rygliggende stilling:
I liggende stilling bruges neutralstilling i bækkenet i visse øvelser. Neutralstillingen findes ved at lægge håndroden på hoftebenene og lægge hænderne skråt ned mod skridtet. Når hænderne ligger vandret er bækkenet i sin neutralstilling. Lænden vil svaje en lille smule, når bækkenet ligger i neutralstilling.

I knæ-4-stående stilling:
Når du står på alle 4 og laver øvelser skal bækkenet være i neutralstilling. Find stillingen ved at ved først at skubbe halebenet ned ad mod gulvet og svaj så så meget du kan. Neutralstillingen er for de fleste lige midt imellem de to stillinger. Neutralstillingen er hvor ryggen er helt lige fra halebenet og op til lænden som skal svaje en smule. En anden måde at finde den rigtige stilling er ved at stå på knæene og tage fat med tommelfinger og pegefinger omkring en hudfold lige ud for navlen. Hold godt fast og læn dig frem til. Du skal kunne holde den samme mængde hud mellem fingrene hele tiden. Kan du det holder du den neutrale stilling svarende til din stående stilling.

I sideliggende stilling:
I den sideliggende stilling findes neutralstillingen ved at du strækker kroppen helt ud og tænker på at gøre rygsøjlen laaaaang og skub den øverste hofte væk fra skulderen.
For kvinder gælder at man skal kunne få en hånd ind under taljen, når man ligger korrekt på siden. Mænd kan kun lige få fingerspidserne ind under taljen.

Bækkenvip
I alle øvelser hvor begge ben er løftet fra gulvet skal bækkenet vippes for at aktivere den nederste del af mavens muskler optimalt. Placér hænderne på bækkenet. Tænk så på at føre fingerspidserne opad mod loftet ved at skubbe korsbenet ned mod gulvet.
Det giver en spænding i den nederste del af maven. Hold stillingen og tag et par dybe vejrtrækninger. Løft så skiftevis højre og venstre ben op fra gulvet og hold din opmærksomhed på at holde bækkenvippet.

Neutral rygsøjle
Rygsøjlens stilling på virker bækkenets stilling og omvendt. Derfor er det vigtigt at rygsøjlen ligger i neutralstilling, når bækkenet gør det. Derudover er det vigtigt at styrke musklerne i neutralstillingen, da det svarer til den stilling rygsøjlen har, når du står, når kropsholdningen er optimal.

I stående stilling:
I alle stående øvelser skal rygsøjlen holdes i sin neutralstilling svarende til den stilling rygsøjlen indtager når du står ret med god holdning. Find stillingen ved at spænde bækkenbunden, suge navlen ind mod rygsøjlen. Placer håndroden på hoftebenene og vend hænderne skråt ned mod skridtet. Når hænderne vender lodret er bækkenet i neutralstilling. Løft så brystbenet en smule frem og op, træk baghovedet op ad mod loftet så hovedet trækkes på plads på toppen af kroppen.  Fornem stillingen så du kan finde den når du laver øvelserne.

I siddende stilling:
I alle siddende øvelser skal rygsøjlen holdes i sin neutralstilling i udgangsstillingen, svarende til den stilling rygsøjlen indtager, når du står ret med god holdning. Find stillingen ved at spænde bækkenbunden, suge navlen ind mod rygsøjlen, løft brystbenet en smule frem og op, træk baghovedet op ad mod loftet, så hovedet trækkes på plads på toppen af kroppen. Kan du ikke sidde med rygsøjlen i denne stilling, så læg en lille forhøjning under bagdelen. Læg præcis så meget under som der skal til for at bækkenet kan stå lodret.  Det er vigtigt at sidde korrekt, for at træne optimalt.

Stabilt skulderparti
For at få god kropsholdning og styrke i overkroppen skal skulderpartiet være stabilt, når du træner. Skulderpartiet stabiliseres forskelligt alt efter hvilken stilling kroppen er i. Skulderbladene ligger indlejret i muskler i den øverste del af ryggen. Skulderbladene har meget lille ledflade med andre knogler, og det er derfor vigtigt at kunne stabilisere dem via muskulaturen. Skulderbladenes bevægelser er af stor betydning for armenes bevægelser.
At stabilisere omkring skulderbladene er lige så vigtigt som at suge maven ind i øvelserne.

I stående stilling:
I stående stilling holdes skulderpartiet korrekt ved at du løfter brystbenet en smule fremad og op samtidig med at du sænker skuldrene og gør dig bred ved at skubbe skuldrene væk fra hinanden. Træk baghovedet bagud og op.

I siddende stilling:
I siddende stilling holdes skulderpartiet korrekt ved at du løfter brystbenet en smule fremad og op, samtidig med at du sænker skuldrene og gør dig bred ved at skubbe skuldrene væk fra hinanden. Træk baghovedet bagud og op.

I knæ-4-stående stilling:
Når du står på alle 4 holdes skulderpartiet korrekt ved at du løfter brystbenet en smule fremad og trækker baghovedet bagud og væk fra skuldrene, så hovedet er i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Skub hænderne aktivt ned mod gulvet og træk skuldrene ned mod bagdelen. Hold neutralstillingen over lænden.

Vejrtrækning – hvornår og hvorfor
Vejrtrækningen er en vigtig del af mave- og rygtræning og af muskeltræning i det hele taget. Når du trækker vejret, spændes åndedrætsmusklerne, som består af mavemuskler, mellemgulvet og de små muskler, der sidder mellem ribbenene. Vejrtrækningen man bruger, når man laver muskeltræning, kaldes en arbejdsvejrtrækning. Arbejdsvejrtrækningen foregår ved, at du trækker vejret ind gennem næsen med lukket mund og puster ud gennem en ”lille mund”, så der opstår modstand på udåndingen. Man skal kunne høre, at der pustes ud.

Når du trækker vejret ind, skal brystkassen udvide sig til siderne. Du skal IKKE bruge skuldrene til at trække vejret med. Forestil dig, at du fylder den midterste del af ryggen med luft. Og tjek, at dine skuldre ikke løftes i retning mod ørene, når du ånder ind. Når du trækker vejret ind skal brystkassen udvides ud til siden samtidig med at brystbenet skal løftes en lille smule. Når du puster ud sænkes brystbenet igen og brystkassen bliver smallere igen. I begyndelsen kan vejrtrækningen virke unaturlig og lettere besværet. Men vejrtræknings-muskulaturen bliver hurtigt stærkere og mere smidig. Som alle andre muskler skal de trænes regelmæssigt for at fungere optimalt.

Brystkassens stilling
Mavens muskler udspringer fra den nederste del af ribbenene. For at bibeholde ryggens naturlige stilling i brystryggen i alle rygliggende stillinger, skal ribbenene hele tiden ”være i kontakt” med mavemusklerne betydende, at ribbenene ikke må ”poppe” op fra maven, så der er hul mellem maven og ribbenene. Når mavens muskler spændes på denne måde, stilles der store krav til vejrtrækningsmusklerne. Tænk på at trække vejret helt ned i de nederste ribben på ryggen uden at lade brystkassen løfte sig betydeligt.
 
I liggende stilling:
I liggende stilling stabiliseres brystkassen ved at du skubber ribbenene en smule ned mod hofterne så den øverste del af mavens muskler spændes. Samtidig trækkes brystryggen til sin naturlige stilling, så du kan træne din kropsholdning optimalt. Når du laver øvelser hvor armene strækkes op over hovedet skal brystkassen løftes sig igen, men du skal holde spændingen i mavens muskler så du har kontrol over brystkassen.

I siddende stilling:
I siddende stilling skal du holde rygsøjlen helt ret fra haleben til hoved. Undgå at runde i ryggen, men løft derimod brystbenet op og fremad så ryggen rettes. Læg evt. en lille forhøjning under bagdelen hvis du ikke kan rette ryggen helt. 

Nakkens stilling
Nakken skal holde sin naturlige stilling i alle øvelser, og hovedet skal balancere direkte ovenpå skulderne i siddende stilling (så hovedet ikke er trukket fremad). Nakken skal følge kurven i rygsøjlen. Dvs. rundes ryggen, skal nakken rundes i naturlig forlængelse af ryggen. 

Når ryggen rundes:
Når ryggen rundes skal nakke og hoved holdes i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Dvs. nakken skal bøjes ved at trække baghovedet op ad mod loftet så hagen trækkes ind. Undgå at bøje nakken så meget at hagen rører brystet og undgå at kigge op i loftet. Kig ned mod benene når ryggen rundes. (pause) ved øvelser hvor hænderne skal op til hovedet, placeres hænderne bag ørerne, så hovedet ikke holdes med hænderne. Kig ned mod knæene, når ryggen rundes.

Når ryggen svajes:
Når ryggen svajes skal nakke og hoved holdes i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Dvs. nakken skal svajes og du skal tænke på at trække ørerne væk fra skuldrene og kigge en smule fremad. Tænk på at gøre hele rygsøjlen laaaang. Undgå at knække nakken og kigge for meget op ad, og undgå at hovedet hænger ned mod skuldrene. Træk hovedet væk fra skuldrene og skuldrene væk fra hovedet.

I stående stilling:
I stående og siddende stilling skal nakke og hoved holdes i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Træk baghovedet opad mod loftet så hagen trækkes ind. Korrekt stilling er at kindbenet er lige over kravebenet. Vær opmærksom på at dit hoved ikke ”vandrer” fremad når du laver øvelserne. I starten du står sådan kan det føles som om det hele strammer alt for meget omkring halsen. Det bliver bedre med træningen.

På alle 4
Når du står på alle 4 skal nakke og hoved holdes i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Træk baghovedet væk fra skuldrene, så hagen trækkes ind. Hovedet stilling påvirker musklerne omkring hele skulderbæltet, så du skal undgå at svaje nakken overdrevent og undgå at hovedet falder ned mod gulvet. Træk hagen ind, træk skuldrene ned mod bagdelen og pres hænderne ned mod underlaget.

Balder under rygøvelser
Har du et for stort lændesvaj når du går rundt til daglig skal du spænde dine balder alt hvad ud kan under alle øvelser hvor du ligger på maven og ryggen svajes.

Har du et for lille lændesvaj når du går rundt til daglig skal du afspænde dine balder alt hvad ud kan under alle øvelser hvor du ligger på maven og ryggen svajes.
Har du et naturligt lændesvaj eller ved du ikke hvilken stilling din lænd har, når du går rundt til daglig skal du spænde dine balder en smule under alle øvelser hvor du ligger på maven og ryggen svajes.

Snor om maven
Når du går i gang med øvelserne er der mange detaljer at tænke på indtil de ligger mere på rygraden. Du kan derfor hjælpe dig selv til at huske spændingen i maven ved at binde en snor om maven. Hver gang du slipper spændingen vil du kunne mærke at snoren borer sig ind i maveskindet. Brug en stærk snor, så den ikke springer når maven spiles ud. Stil dig med ryggen ret. Spænd bækkenbunden og sug maven ind. Så binder du snoren omkring taljen så den sidder til, når maven er suget ind. Prøv så at slappe af i maven og du vil mærke hvordan det IKKE skal føles, når du træner.

Hudfold
For at sikre at du holder dit naturlige lændesvaj i de forskellige øvelser hvor det kræves kan du tage fat med pegefinger og tommefinger, omkring den hud der er over lænden lige ud for navlen og hold godt fast.  Læn så frem fra hoften og bøj en smule i knæene til du kan mærke at huden strammer og vil forsvinde væk fra fingrene, hvis du forsætter bevægelsen. Forsøg så at svaje ryggen så meget som du kan.

Kan du svaje mere i ryggen så kan du læne dig lidt længere frem igen – indtil huden begynder at trække sig væk fra fingrene igen. Kan du ikke svaje mere, så er det her du skal stoppe bevægelsen og det er den stilling du skal lave de stående rygøvelser i. Og du kan også tage fat for at sikre at du holder din ryg ret, når du laver benbøjninger. Stop benbevægelsen, når du kan mærke at huden er ved at trække sig væk fra dine fingre og stræk så benene igen.

Håndled på måtte
Du må ikke opleve smerte i håndleddene når du træner. Almindelig ømhed er normalt når leddene belastes, men direkte smerter skal du undgå. Du kan aflaste håndleddene ved at placere håndroden på kanten af din træningsmåtte eller tilsvarende forhøjning og fingrene står på gulvet.

Tungen under maveøvelser
Tro det eller lad være med tungens placering i munden har stor betydning for hvordan halsmusklerne arbejder, når man laver mavetræning hvor halsmusklerne direkte skal holde hovedet. Dvs. specielt når du ligger på gulvet og træner. Tungen skal ligge i den stilling der er dens naturlige hvileposition. Den skal bare ikke hvile når du træner. Du skal derimod skubbe tungen op mod loftet af munden. Synk en gang og der hvor tungen lander i toppen af munden, skal du presse den yderligere op, så tungemusklerne er spændte. Gør du ikke dette, så arbejder de yderste af halsens muskler uhensigtsmæssigt meget og man får hurtigt ondt i halsmusklerne når man træner.

Af andre problemer som kan opstå hvis man ikke aktiverer tungens muskler rigtigt er nakkeproblemer. Tungens muskler ligger på forsiden af nakkehvirvlerne, og hvis de ikke arbejder rigtigt kan de trække nakkehvirvlerne i ”forkert” retning hvilket kan give holdningsproblemer med efterfølgende ubalancer og smerter.

Hvis man holder hænderne omkring hoved eller nakke og trækker i dem når man skal lave maveøvelser resulterer det i at halsmusklerne afslappes og de kan dermed ikke stabilisere nakkehvirvlerne. Samtidig betyder det at man træner med afslappede muskler omkring hals og nakke og spænding i musklerne omkring lænde- og brystryg – og det vil på længere sigt give en balance i styrken og udholdenheden i disse muskler, som igen vil kunne resultere i dårlig holdning og problemer i hals- og nakkeregionen. Så synk og der hvor tungen lander skal den presses op mod loftet af mundhulen – og du træner optimalt omkring hele rygsøjlen.

Hoftebreddes afstand
Fødderne placeres ofte i hoftebreddes afstand i øvelserne. Hoftebreddes afstand er den afstand der er imellem hofteleddene, og ikke ydersiden af hofterne. Dvs. det er ikke den ”variable” bredde, men den faste hoftebredde. Du skal placere fødderne lige ud for hvor hofteleddene er.